如核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽。它们是不饱和脂肪酸+膳食纤维+维生素E的黄金组合，每天一小把（约10-15克）当零食，健康又解馋。

3. 橄榄油、山茶油、牛油果油

富含单不饱和脂肪酸，是地中海饮食的灵魂，对心血管友好。适合凉拌或低温烹饪。

4. 牛油果

网红不是白当的！它富含优质脂肪和膳食纤维，口感绵密，抹面包、拌沙拉、打奶昔，都是提升幸福感和营养密度的神器。

5. 全脂奶制品

如全脂牛奶、无添加的希腊酸奶。它们含有饱和脂肪，但也富含钙和维生素D。对于没有特殊疾病的大多数人来说，选择天然的全脂奶制品比脱脂的更好，因为饱腹感强，营养更全面。

劣质脂肪（天黑了，请闭眼！）

这类脂肪通常隐藏在加工食品中，是健康的“隐形杀手”，我们要尽量避开。

1. 油炸食品

炸鸡、薯条、油条、甜甜圈……经过反复高温油炸，会产生大量的反式脂肪酸和晚期糖化终末产物，是肥胖、炎症和衰老的加速器。

2. 加工肉类

香肠、培根、火腿、午餐肉。为了口感和保质期，它们加入了大量饱和脂肪和钠。

3. 人造奶油和起酥油

奶油蛋糕、蛋挞、冰淇淋、饼干、夹心面包……看配料表，如果出现“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”，基本就是反式脂肪酸的藏身之地。它会让坏胆固醇升高，好胆固醇降低，增加心脏病风险。

4. 某些烘焙点心

特别是酥皮类，如蛋挞、丹麦面包，层层酥脆的口感都是用大量黄油或起酥油堆出来的。

5. 动物内脏和肥肉

猪脑、肥肠、五花肉的肥油部分，饱和脂肪和胆固醇含量较高，应适量食用。

四、终极心法：脂肪，到底该怎么吃？

知道了“好人”和“坏人”，那具体该怎么做？记住这三大法则：