各位昨天刚学会怎么挑坚果牛油果、今天却站在厨房对着它们发呆的战友们，我是你们的计量导师、热量红线守门员沐笙！

来，先还原一个经典场景：

你昨天去超市，照着沐笙的清单，买了原味杏仁和一颗漂亮的牛油果。今天早上，你拿出一把杏仁，抓了满满一手，心想：反正健康，多吃点没事。又把牛油果切开，半个拌沙拉，半个直接吃。吃完满足地打了个嗝，然后突然意识到：我是不是吃多了？

这个问题问得太好了。昨天咱们讲了“吃什么”，今天要讲的就是“吃多少”。因为再好的东西，吃多了也会超标。坚果和牛油果是优质脂肪，但它们的“优质”不代表可以无限量。

今天沐笙就给你把“量”这件事讲透。从每天该吃多少，到不同坚果怎么抓量，从久坐党和健身党的区别，到聚餐时怎么控制，一张清单全搞定。系好安全带，开始上课！

一、核心红线：每天该吃多少？

先给个硬指标：

坚果：每天20到30克。换算成热量，大约120到180大卡。

牛油果：每天100到150克，大约1/2到1个中等大小的牛油果。热量大约150到230大卡。

记住这个数字：坚果加牛油果，每天加起来别超过300大卡。这是你的“优质脂肪预算”。

为什么是这个量？因为坚果和牛油果虽然健康，但热量密度极高。100克坚果约500到600大卡，100克牛油果约160大卡。你稍微多吃一点，热量就奔着正餐去了。所以，必须精准抓量。

二、不同坚果，怎么抓量？

不是所有坚果颗数一样。给你一个“手测法”，不用秤，用眼看：

杏仁：10到12颗，约20克。抓一小把，别满手抓。

核桃：2到3颗（去壳后）。核桃个头大，脂肪含量高，2颗就够了。

腰果：8到10颗。腰果形状好认，数着吃。