三、同样吃碳水，有人瘦有人胖，问题出在哪？

两个问题：种类错，或者量错。

先说种类错。同样是主食，白粥和白米饭，跟燕麦和糙米，完全不是一个物种。白粥喝下去，血糖坐火箭，胰岛素大量分泌，把多余糖分转化成脂肪存起来。不到两小时，血糖又掉下去，你更饿了，于是又吃。一天下来，热量超标，碳水没背锅，是你选错了种类。

再说量错。哪怕是优质碳水，吃多了也会胖。一顿吃两碗杂粮饭，热量照样超标。拳头大小的量，是给你的参考线，不是让你敞开了吃。

所以，碳水的第三定律：先选对种类，再控好量。

四、优质碳水怎么选？三个标准

减肥说的“优质碳水”，不是让你去超市看包装上的大字，是看这三个硬指标：

第一，高纤维。每100克膳食纤维至少3克以上。燕麦、糙米、玉米、红薯，都符合。纤维能延缓消化，让你不饿。

第二，低升糖（GI值低于55）。燕麦、藜麦、杂豆、全麦面包，都属于低升糖。白米饭、白面包、馒头，都是高升糖，尽量避开。

第三，营养密度高。除了碳水，还有维生素、矿物质。南瓜、山药、红薯，不光有碳水，还有各种微量元素。

符合这三条的，才是真优质碳水。

五、早餐碳水和晚餐碳水，代谢上有什么区别？

核心区别在于：身体对碳水的“处理态度”不一样。

早餐吃碳水，是“欢迎光临”。早上胰岛素敏感度高，身体愿意把碳水当作能量用掉，而不是存起来。而且早餐吃碳水能帮助降低皮质醇，减少腹部脂肪堆积。

晚餐吃碳水，是“来者不拒但看人下菜”。如果你吃的是高升糖碳水，血糖一冲，胰岛素一飙，身体就想着“晚上没多少活动了，存起来吧”。但如果你吃的是低升糖高纤维碳水，血糖稳稳的，身体就把它当作“夜间慢速供能”，不会急着囤脂。

所以，晚餐吃碳水的关键是：选低升糖，量少一点，时间早一点（睡前3小时吃完）。

六、升糖指数和升糖负荷，什么意思？

这两个词听着唬人，其实很好懂。