升糖指数（GI）是“快慢”指标。GI高，血糖升得快；GI低，血糖升得慢。白粥GI高，燕麦GI低。

升糖负荷（GL）是“总量”指标。它把GI和吃进去的量结合起来算。比如西瓜GI高，但你只吃一小块，GL就低，对血糖影响不大。

对减肥来说，早晚餐选低GI碳水是基础。同时控制量，GL自然就低。双管齐下，血糖稳，胰岛素稳，脂肪就稳。

七、早晚餐碳水，该占每天总热量的多少？

总原则：碳水占全天总热量的40%到50%。早晚餐分别占15%到20%。

换算成肉眼可见的量：

- 早餐碳水大约1个拳头大小。比如1个红薯，或者1碗燕麦粥，或者2片全麦面包。

- 晚餐碳水大约半个拳头大小。比如半碗杂粮饭，或者半个红薯。

懒人记法：早餐一拳，晚餐半拳。

八、什么叫“碳水灵活吃”？灵活在哪？

灵活在三样东西：种类、分量、时间。

种类灵活：运动量大那天，早餐可以吃个香蕉（中GI），补充快碳；休息日就老老实实吃燕麦（低GI）。

分量灵活：最近瘦得快，就多吃两口；卡平台了，就少吃两口。别死板。

时间灵活：早上7点到9点吃早餐，晚上6点到8点吃晚餐。别拖到睡前才吃。

核心是：别跟自己较劲。身体需要碳水的信号（饿、没劲、脑子慢）出现了，就适当吃一点。极端节食才是不灵活。

九、长期早晚餐断碳，身体会怎样？

别信那些“断碳一个月瘦十斤”的鬼话。长期断碳的后果，比你想的严重。

第一，肌肉流失。碳水是肌肉的燃料，断了碳，身体只能分解肌肉供能。肌肉少了，代谢就低，以后吃一点就胖。